Overthinking : comment arrêter de trop penser et de trop réfléchir ?

Pathologie identifiée et définie par la professeure de psychologie Susan Nolen-Hoesksema, l’overthinking est “la propension à ressasser en boucle, de façon obsessionnelle, un certain nombre de pensées ou de sentiments négatifs”. 

Pensez-vous être un(e) overthinker ? 

Vous ruminez la même idée pendant des heures ; vous rencontrez des difficultés à oublier les traumatismes du passé ; vous imaginez le pire pour l’avenir ; vos émotions négatives vous submergent régulièrement… Vous vous vous retrouvez dans l’une de ces situations ? Vous êtes probablement atteint de rumination mentale, plus communément appelé “overthinking”.

Comment reconnaître l’overthinking ?

L’overthinking, littéralement “penser trop”, se traduit par un torrent d’émotions et de pensées négatives qui persistent dans le cerveau de l’individu. État d’hésitation permanent, l’overthinking impacte le quotidien et le bien-être de celui ou celle qui en est victime.

La rumination mentale – comme on aime l’appeler en France – peut aussi bien nuire à la sphère privée qu’à la sphère professionnelle. Lorsque les difficultés du moment tournent en boucle dans votre tête, le cerveau s’emballe, les interrogations et les angoisses s’entremêlent : l’overthinking est né. Avec lui, la perte de certains repères qui peut conduire au burn-out voire à la dépression.

Les femmes sont les plus touchées ! 

Après avoir mené une enquête auprès de 1 300 personnes qu’elle présente dans son livre¹, Susan Nolen-Hoeksema a découvert que les femmes étaient deux fois plus nombreuses à overthinker lorsqu’elles étaient dans un état triste, anxieux ou dépressif.

Si les femmes sont plus touchées que les hommes, c’est en partie parce qu’elles ont une propension plus élevée à écouter leurs émotions et à s’impliquer dans leurs relations amicales, intimes ou professionnelles.

Les conséquences de l’overthinking

– Augmentation du stress

– Perte de confiance en soi

– Peur de l’abandon

– Anxiété, voire dépression

Les clés pour lutter contre l’overthinking

Arrêter de ruminer : plus facile à dire qu’à faire ! Susan Nolen-Hoeksema l’écrit : « Se libérer de l’overthinking n’est pas facile. Cela demande de reprendre confiance en soi, de se détacher de pensées négatives incontrôlables. ». 

Cependant, l’overthinking n’est pas une finalité en soi. Des solutions existent pour s’en échapper et ne pas rechuter.

Comment “débrancher” votre mental et ne plus ressasser, en boucle, des pensées ou des émotions négatives ?

Prendre conscience de la situation

Avant même de réagir, il convient de prendre conscience de votre situation et d’identifier les solutions pour vous libérer de ce fléau que peut être l’overthinking : “Il faut se conditionner et reprogrammer son corps.“ explique Agnès, cadre dirigeante dans le secteur bancaire, dans un témoignage livré à Begood. 

Se distraire

Si vous sentez que vous plongez dans un état de pensées négatives, distrayez-vous. La distraction est le meilleur moyen pour se défaire des pensées obsessionnelles. 

Dans son œuvre, la professeure de psychologie explique qu’une distraction de 8 minutes suffit à s’échapper d’une situation d’overthinking : « À travers une étude, j’ai constaté qu’il suffisait d’un instant de distraction de huit minutes pour retrouver sa bonne humeur et briser le cercle des pensées obsessionnelles”.

De préférence, exercez une activité qui demande une pleine concentration. Par exemple, le sport ou la méditation.

Prévoir un moment dans la journée pour ruminer

Cette méthode pour se libérer de l’overthinking a été développée par le psychiatre Luc Isebaert en 2005. Elle consiste à consacrer une demi-heure à une heure par jour à l’overthinking et à reporter vos réflexions intrusives sur un papier. L’exercice doit se faire dans un lieu spécifique, idéalement de jour.

Avec cette méthode, vous n’aurez pas la sensation de fuir vos problèmes. Au contraire, vous vous y confronterez. Vous pourrez notamment prendre du recul et détenir un avis plus objectif dessus.

Communiquer, se faire aider

L’overthinking, surtout dans la sphère professionnelle, peut mener au burn-out. C’est pourquoi il est indispensable d’en parler à ses collègues ou à ses proches et de se faire aider, que ce soit par votre médecin généraliste, votre médecin du travail ou un autre spécialiste.

Ne pas tomber dans les excès

La boulimie, l’alcool ou encore les drogues constituent, pour certains, une alternative pour se libérer des pensées intrusives. Néanmoins, ces “solutions”, malsaines, peuvent conduire au développement de comportements addictifs, un signe d’alerte du burn-out auquel il faut être extrêmement attentif. 

Éviter les pièges propices à l’overthinking

Pour ne pas rechuter et mieux contrôler vos épisodes de rumination mentale, vous devez identifier les situations dans lesquelles vous pensez trop. 

Vous devez aussi être tolérant envers vous-même et envers ceux qui vous entourent : ne vous comparez pas aux autres. Laissez-vous guider par vos valeurs, pas celles d’autrui.

Mettez fin aux objectifs inatteignables dans votre vie privée tout comme dans votre environnement professionnel. De cette façon, vous diminuerez significativement les états de stress et de doutes liés à leur atteinte et source d’overthinking. 

Bibliographie :

¹Susan Nolen-Hoeksema (2003), Women Who Think Too much.