Rythme veille/sommeil par François Duforez

Médecin du sport, somnologue et diplômé de l’INSEAD.

A quoi sert le sommeil, si ce n’est à récupérer physiquement et mentalement pour affronter la journée, être vigilant dans cette journée, dans une approche holistique, et être amené à la vivre du mieux possible dans le lien entre maintien d’une bonne santé et performance au quotidien.

La covid 19 par son imprévisibilité a durablement impacté le sommeil des êtres humains.

Lors du dernier congrès de la SFRMS (Novembre 2022) 71 % des français ont déclaré présenter un trouble du sommeil.

1/ Comprendre le sommeil, à quoi il sert, comment il fonctionne, quels en sont les dysfonctionnements… ;

2/ Intégrer le sommeil dans sa journée de 24h afin d’optimiser sa nuit et sa journée ;

3/ Améliorer son sommeil : l’environnement, le rôle des thérapeutiques médicamenteuses et non médicamenteuses et que faire pratiquement en cas de dysfonctionnement.

1/ Comprendre le sommeil

Le sommeil comporte 2 parties principales : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.  Comment cela se déroule ?

Pendant le début de la nuit, le rythme cérébral diminue progressivement jusqu’à arriver à une phase, le sommeil lent profond, phase fondamentale pour une bonne qualité de sommeil : cette phase dure en moyenne entre 1h et 1h30 selon les individus.

A ce stade, le tonus musculaire est diminué, c’est le stade où l’on perçoit le moins l’environnement, le bruit et la lumière

Brusquement, nous entrons dans une phase de sommeil paradoxal : le cerveau est très actif, fonctionne à une vitesse et une intensité beaucoup plus importantes que pendant l’éveil. A ce stade, le cerveau consomme beaucoup d’énergie, les yeux sont animés de mouvements rapides alors que paradoxalement, nous perdons le tonus musculaire posturale.

Cette phase signe la fin du 1er cycle de sommeil.

Chez l’homme, le sommeil lent et le sommeil paradoxal se succèdent selon une organisation caractéristique, nuit après nuit, entre 3 et 6 cycles qui durent entre 1h15 et 2h en moyenne.

Le sommeil lent profond est très présent dans les 2 premiers cycles, alors que le sommeil paradoxal est plus important en 2ème partie de nuit.

A quoi servent le sommeil lent et le sommeil paradoxal ?

Le sommeil lent

– La restauration de l’énergie : le cerveau et les organes fonctionnent au ralenti, la consommation d’oxygène est moindre, la température du corps diminue les rythmes respiratoire et cardiaque sont ralentis. L’hormone de croissance est sécrétée pendant le sommeil lent profond et donc son importance pour la croissance et la réparation des tissus.

– Les déchets accumulés dans le cerveau sont éliminés pendant le sommeil lent profond.

– Le sommeil lent profond joue un rôle dans la mémorisation, notamment la mémoire à court terme et la mémoire déclarative (mémoire des souvenirs et des connaissances). Cela s’explique par la réorganisation des microcircuits nerveux du cortex cérébral, avec la formation de nouvelles connexions entre les neurones en lien avec l’apprentissage des notions à retenir.

Le sommeil paradoxal

L’aide au développement du cerveau : moins le cerveau est développé, plus le sommeil paradoxal est abondant : le bébé passe ainsi 7 à 8 heures sur 24 en état de sommeil paradoxal

La programmation des comportements : pendant le sommeil paradoxal nous répétons et entrainons les comportements de base écrits dans notre programme génétique. Par exemple, les mouvements du visage et les mimiques qui expriment les émotions fondamentales.

La protection des influences extérieures par l’entrainement des comportements qui mettent en jeu des attitudes et des données psychologiques. C’est dans le sommeil paradoxal que se forme l’ensemble des circuits cérébraux commandant nos comportements, nos réactions émotionnelles, nos capacités intellectuelles, notre profil psychologique.

La mémoire à long terme et la mémoire procédurale, c’est-à-dire celle du savoir-faire : la capacité à résoudre un problème par l’intermédiaire du contenu du rêve.

C’est le sommeil où se font les rêves les plus élaborés, propices à la créativité artistique ou inventions scientifiques.

Enfin des études récentes montrent la restauration pendant le sommeil paradoxal de notre capacité d’empathie. (Rôle des neurones miroirs ?)

2/ Intégrer le sommeil dans sa journée de 24h.

Horloges biologiques

Tout organisme vivant est soumis à un état spécifique à chaque moment des 24h.

Ces périodes sont organisées de manière cyclique par des systèmes biologiques complexes qu’on appelle horloges biologiques.

Dans l’espèce humaine, cette organisation cyclique concerne les périodes d’éveil et de sommeil, mais aussi la température corporelle, la prise alimentaire, la sécrétion de certaines hormones, l’humeur et la mémoire notamment.

Horloge biologique personnelle

Chacun possède sa propre horloge qui fonctionne sur une période différente de 24h, soit plus courte, soit plus longue.

Le rythme de l’horloge biologique est une caractéristique individuelle différente d’une personne à une autre et détermine des horaires de sommeil qui ne correspondent pas exactement à la rotation de la planète de 24h.

Cette horloge biologique est mise à l’heure chaque jour, et se règle grâce à des synchronisateurs externes ajustant l’horloge de chacun au même rythme.

Tous les individus ont des horaires et des besoins différents car dépendant de leur horloge biologique personnelle et de leur sensibilité aux synchronisateurs.

C’est ainsi qu’on peut définir des caractéristiques de personnes lève tôt ou couche-tard.

Ce profil circadien est déterminé par des gènes horloges, gènes qui définissent nos capacités d’adaptation au rythme des 24h imposé par la vie sociale en général.

Près de la moitié de la population adulte présente un profil intermédiaire qui lui permet de s’adapter relativement facilement à la vie sociétale.

Par contre, l’autre partie de la population possède un profil circadien décalé.

Les gens plutôt du matin (30% des français) s’endorment plus tôt et se réveillent plus tôt et leur horloge biologique est trop rapide.

Leurs performances physiques et mentales sont à leur maximum le matin, et leur horloge est relativement rigide, ces personnes ont besoin de régularité dans leurs horaires de coucher et de lever.

Les personnes plutôt du soir (40%) présente une horloge interne trop lente, s’endorment à une heure tardive et se réveillent plus tard que la moyenne, leur efficacité physique et mentale optimale se situe l’après-midi.

Il leur sera parfois difficile de s’adapter au temps sociétal (« l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt », croyance encore bien ancrée).

Connaitre son profil circadien est donc important car il définit dans les 24h, la période pendant laquelle son sommeil sera optimal, qui ne correspond pas toujours aux impératifs socio-professionnels.

3/ Améliorer son sommeil : l’environnement, le rôle des thérapeutiques non médicamenteuses et que faire pratiquement en cas de dysfonctionnement.

Evaluer ses besoins

Chaque personne a des besoins en sommeil qui lui sont propres.

La durée de sommeil dont vous avez besoin est celle qui vous permet de fonctionner de manière satisfaisante pendant la journée.

Il existe 3 types de dormeurs : les petits dormeurs dont les durées de sommeil sont inférieures à 6h par nuit, sans dette de sommeil nécessitant une récupération pendant les week-ends ou les vacances (environ 7% de la population).

A l’inverse les gros dormeurs sont satisfaits avec au moins 9 heures de sommeil : leur % avoisine les 10%.

Près de 80% de la population dort donc entre 6h et 9h par 24h, et le point principal est de ne pas accumuler une dette de sommeil chronique.

On le sait quand on compare pour les actifs, le temps dormi pendant la semaine et le temps dormi pendant le week-end et les vacances.

Un décalage de plus de 2h indiquent une dette chronique à récupérer.

Les horaires de sommeil

Ces horaires naturels du sommeil dépendent de l’horloge biologique de chacun.

Chaque horloge est réglée sur une heure préférentielle d’endormissement et une heure naturelle de réveil.

Pour connaitre ses heures préférentielles il est intéressant de s’observer pendant une période de vacances.

Les premiers jours on dort généralement plus longtemps pour récupérer de la dette de sommeil due aux contraintes de travail qui a précédé.

Généralement au bout d’une semaine, le rythme devient plus régulier et votre profil apparait.

En n’ayant aucune contrainte extérieure, les heures de coucher et d’endormissement ainsi que celles de réveils vont se stabiliser et révéler votre profil matinal ou vespéral.

La qualité du sommeil

Les différences individuelles entre un bon dormeur et un mauvais dormeur dépendent de la durée du sommeil lent profond et de sa qualité.

Un sommeil lent profond sans micro-éveils, stable, profond et ample fait le bon dormeur.

L’activité physique pratiquée régulièrement présente l’avantage d’améliorer la quantité et la qualité du sommeil lent profond.

Les stratégies pour mieux dormir

L’étape fondamentale pour maitriser ses rythmes veille/sommeil est de se considérer comme un acteur où on peut agir soi-même.

C’est une stratégie globale avec des outils qui ne doivent pas être utilisés séparément, outils qui vont plus loin que l’amélioration du sommeil, mais jouent sur la qualité de vie.

Le 1er principe est de s’occuper du bon fonctionnement de l’horloge biologique, véritable chef d’orchestre de vos activités durant 24h.

L’éveil et le sommeil font partie d’un même ensemble et les mécanismes qui les contrôlent dépendent étroitement l’un de l’autre.

Mettre son horloge biologique à l’heure

Les principes de base :

1/ Se lever à heure régulière :

Pour améliorer le rythme de l’horloge, il est difficile d’agir sur son heure d’endormissement mais seulement décider de celle du réveil.

Au bout de quelques jours, l’horloge biologique se régularise et entrainera une heure d’endormissement plus facile et un sommeil plus satisfaisant.

2/ S’exposer à la lumière et pratiquer une activité physique régulière :

L’idée est d’augmenter l’amplitude des oscillations de l’horloge biologique, en d’autres termes d’augmenter le contraste « jour/nuit ».

Ainsi, s’exposer à la lumière dès le matin, et en complément, pratiquer une activité sportive ou physique renforce le signal de l’éveil.

On améliore également le retour de balancier de l’horloge en favorisant le retour du signal « sommeil ».

Une activité physique soutenue à composante cardio-vasculaire a des effets particulièrement bénéfiques sur la qualité du sommeil.

Cette activité augmente la pression du sommeil le soir, la quantité de sommeil lent profond, et diminue les éveils nocturnes.

L’activité physique a également un rôle indirect sur le sommeil en diminuant l’anxiété, voire un effet anti-dépresseur.

Cependant, faites attention à ne pas faire ce type d’exercice physique trop proche du coucher (prendre un laps de temps de 3 à 4h avant le coucher), car en augmentant la température corporelle, on peut décaler l’heure d’endormissement.

Enfin les exercices de type musculation ou les jeux de balle dans un contexte compétitif (tennis, squash, jeux collectifs…) peuvent être également préjudiciables à l’endormissement.

3/ Les activités du soir :

Ce moment est très important pour se préparer une bonne nuit de sommeil et repose sur des considérations très pratiques.

Ménager un sas entre la journée et la soirée :

Le cerveau ne fonctionne pas comme un ordinateur, on/off.

Il est important de se créer un sas de décompression, de se déconnecter à la fois physiquement et psychologiquement du travail ou de la journée que l’on vient de passer.

Les techniques de relaxation (sophrologie, yoga, pilates…) sont alors utiles, ainsi que des comportements adéquats (écrire par exemple une liste de choses à faire le lendemain pour que des préoccupations professionnelles ou personnelles n’envahissent vos pensées avant l’endormissement).

Déroulement de la soirée :

-Eviter les discussions trop émotionnelles (type mise au point relationnelle avec conjoint(e), ami (e) ou ado …)

-Prendre une douche chaude 1h30 avant l’heure prévu de l’endormissement. Dans un 1er temps, la température s’élèvera, puis aura le temps de diminuer. La fenêtre du sommeil a besoin d’une diminution de la température pour s’ouvrir.

-Mettre en place des rituels que l’on répètera : toilette, tisane, vos propres rituels, ce qui donne au cerveau un signal d’apaisement favorable à la détente.

-Aller au lit seulement lorsque vous avez sommeil.

A ce sujet, il est intéressant de faire la distinction entre fatigue et somnolence.

La fatigue est un état qui se résout en prenant du repos, en se relaxant physiquement et mentalement. En d’autres mots, on peut être fatigué sans pour autant avoir sommeil.

Avoir sommeil se traduit par des signes de somnolence : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, baisse du tonus musculaire.

Si ces signes apparaissent plus tôt dans la soirée, ignorez-les en bougeant, vous levant. Ils disparaitront, et reviendront au moment de votre fenêtre sommeil, ce qui permettra à votre horloge biologique d’être stable et régulière et de vous assurer un endormissement rapide.

Faites de votre chambre un sanctuaire rassurant : on ne peut bien dormir que si on est en sécurité : une literie de bonne qualité, de grande taille, ayant moins de 10 ans, le moins de bruit possible, le contrôle de la lumière et une température dans la chambre autour de 18 degrés sont les incontournables. Cependant le confort thermique fait que sous la couette la température doit se situer entre 28 et 30 degrés.

En résumé, pour bien dormir, tête fraiche et corps au chaud.

Eviter les animaux domestiques dans la chambre.

Attention aux équipements électroniques et informatiques : mettez votre portable hors de portée de main, éteignez tous les écrans de veille qui peuvent fragmenter votre sommeil en réactivant le niveau d’éveil du cerveau.

Alimentation et sommeil

– Terminer votre diner 1h à 1h30 avant l’heure prévue de votre endormissement : la digestion augmente la température corporelle, il faut lui laisser le temps de descendre. Enfin une légère collation avant d’aller se coucher peut éviter la faim, voire l’hypoglycémie quand le cerveau travaille à plein, en nécessitant beaucoup d’énergie en 2ème partie de nuit, pendant le sommeil paradoxal.

– Au dîner, des sucres lents (lentilles, pâtes al dente, quinoa…) et peu de protéines qui peuvent maintenir un état de vigilance.

– Enfin le sucre rapide pris de manière isolé, peut faciliter l’endormissement (banane, verre de lait chaud…)

– Eviter les stimulants : café, thé, boissons au cola, boissons énergisantes…

– L’alcool est un faux ami : il facilite l’endormissement dans un 1er temps, mais fragilise le sommeil en provoquant des micro-éveils dans la nuit, et ce, même pour des consommations courantes lors de dîners « normaux ».

– Eviter la nicotine qui est un psycho stimulant et si vous êtes fumeur, diminuer votre consommation de tabac le soir.

– Le cannabis (non autorisé en France) pris régulièrement, en plus de ses effets délétères sur la santé, entraîne une insomnie avec difficultés d’endormissement, durée de sommeil raccourcie, nombreux éveils en cours de nuit et des cauchemars. Son sevrage est difficile.

4/ Les siestes

Les siestes sont des outils intéressant à maîtriser, à la fois pour récupérer de la vigilance, mais également pour payer une éventuelle dette de sommeil.

Pratiquement on en distingue 3 types :

La sieste flash

Garantit un réveil énergique.

Efficace dès la 5ème minute après le réveil et idéale avant un rendez-vous important.

Redynamise les performances cognitives pour recouvrer rapidement les capacités physique et /ou intellectuelles ponctuellement diminuées.

Peu efficace à long terme, cette sieste ne permet pas d’affronter de longues périodes de veille.

La sieste du « navigateur »

Stimule la vigilance pendant plus de 2h.

Améliore l’humeur.

Atténue la douleur et le stress, renforce l’immunité et réduit les risques de maladies ou d’accidents cardio-vasculaires.

Premiers effets après 20 à 30 mn en moyenne,

Nécessite 30 à 40 mn de disponibilité.

Prise d’un café avant la sieste permet d’en sortir plus efficacement.

La sieste royale

D’une durée moyenne de 1h30 (ce qui correspond à un cycle de sommeil)

Idéale pour rembourser plus rapidement une dette de sommeil

Concourt à consolider la mémoire, booster la créativité

A faire à des heures chrono biologiquement compatibles (en début d’après-midi pour ne pas compromettre la nuit d’après) .

Les techniques de relaxation

La relaxation, au sens large, facilite le sommeil en diminuant l’excitation nerveuse des systèmes d’éveil du cerveau. Elle est surtout utile pour les difficultés d’endormissement.

Les méthodes de relaxation et de gestion du stress sont nombreuses : citons la sophrologie, la méditation en pleine conscience, les méthodes de Jacobson ou de Schultz, l’imagerie mentale…

Ce sont des pratiques à utiliser dans la journée, et une fois maitrisées, à utiliser le soir ou si vous vous réveillez la nuit.

Enfin citons les méthodes de type EMDR et hypnose, qui peuvent être très utiles en cas de troubles du sommeil causés par des stress post traumatiques, même minimes et anciens.

En conclusion le rythme veille/sommeil s’inscrit dans :

– une approche holistique pluridisciplinaire

– un pragmatisme validé par les nouvelles données scientifiques en cours et par l’expérience

– une humilité bienveillante sur l’adaptation du facteur humain dans un monde incertain

– et le plaisir d’être au service de l’être humain et d’être utile à celui-ci : c’est le rôle de Begood…

François Duforez